Ismerje meg a glute izolációs gyakorlatok technikáját. Nagyszerű azoknak a lányoknak, akik szilárd és domború feneket szeretnének készíteni. A gépen végrehajtott elrablással csak a fenékizmok terhelését hangsúlyozhatja. Leggyakrabban a mozgást a lányok használják, mivel legtöbbjük számára a fő feladat a fenék fejlesztése és megerősítése. Néha a gyakorlatot férfiak végzik, de ez meglehetősen ritkán fordul elő.
A legjobb, ha ezt a mozdulatot az edzésprogram végén végezzük, mivel gyors ütemben kell végrehajtani, és amikor a csípőízület elég jól felmelegszik (leggyakrabban ez a lecke elején igaz), sérüléséhez vezethet. Ezenkívül minden lehetséges módon el kell kerülni a test rángásait és fordulatait. Csak a fenékizmok erőfeszítésével és a mozgás teljes irányításával dolgozzon. Vegye figyelembe, hogy ennek a gyakorlatnak több variációja is van, amelyeket ma is megvizsgálunk.
Izom- és ízületi munka a szimulátor visszahúzásakor
A ma létező mozgási lehetőségek mindegyikéhez szükséges a megfelelő szimulátorok használata. Ebben az esetben ugyanazok az izmok vesznek részt, de a terhelés hangsúlya eltolódhat. Mindenekelőtt a csípő és a fenék bicepszét vonják be a munkába. A test helyzetétől függően más izmok is stabilizátorként működnek.
Ahhoz, hogy a mozgás a lehető leghatékonyabb legyen, a célzó izmokra kell összpontosítania. Ehhez képzelje el, hogy a lábát a térd fogja vissza. Így a mozgást a lehető legpontosabban és a szükséges amplitúdóval hajthatja végre.
Bizonyos terhelés még mindig a térdízületre esik, bár a csípő a fő. Ha a térdízületet használja, akkor a négyfejű izmok magukra veszik a terhelés egy részét. Ennek elkerülése érdekében csak olyan súlyokat használjon, amelyeket teljes mértékben szabályozhat. Mindig a legjobb, ha könnyebb súlyokat használ, és mégis jól végzi a mozgást.
Hogyan kell helyesen elrabolni a gépet?
Teljesen mindegy, hogy hol hajtja végre a mozgást - crossover -en vagy speciális szimulátoron a technika mindenesetre változatlan marad. Szükséges, hogy a kezét jól pihentesse a szimulátoron, és hajlítsa meg a hátát az ágyéki régióban. A dolgozó lábat kissé fel kell emelni a térdízület enyhe hajlítása miatt. A súlypontot a támasztóláb sarkára kell tolni. Amikor egy speciális szimulátoron hajt végre mozgást, nyomja a lemezt a sarkával anélkül, hogy felemelné a lábujját. Keresztváltó használatakor vontatómozgást kell végrehajtani, és ezzel egyidejűleg ki kell nyújtani a sarkát a lábujjhoz képest (más szóval hajlítsa meg a lábat). A kiindulási helyzetből a lábat vissza kell venni, és a térdízületet csak a pálya végén kell kinyújtani, amikor a lábnak nincs hova mozognia. Tartsa a végállásban, és mozogjon az ellenkező irányba.
Mi a helyes elrablás a padon?
Hajlítsa meg kissé a hátát az ágyéki régióban, és nézzen előre. Tartsa határozottan a kezét a pad mögött, és a munkalábnak a pad magasságában kell lennie (a térdízület derékszögben hajlított). A mozgás negatív szakaszában lélegezzen be, és erőfeszítés közben lélegezzen be.
A mozgás elején kissé el kell rabolni a lábat, ehhez csak a csípőízületet kell használni. Az is fontos, hogy a biztonsági mozgást hajlított lábbal végezzük. Ha a sarok a lábujj előtt van, akkor a fenék és a combizom izmainak maximális összehúzódása érhető el.
Tippek a sportolóknak a gép hátrablásának gyakorlásához
A test alsó részén több nagy izom található: a comb elülső és hátsó része, az alsó láb és a fenék tricepsz izma. Mint mondtuk, ez a mozdulat magába foglalja a combizmokat és a farizmokat, ami fontos tény a lányok számára. Ezen izmok fejlesztésével a lányok nagyobb szexualitást kölcsönözhetnek alakjuknak.
Ezenkívül a négyfejű nem vesz részt a munkában, ami lehetővé teszi, hogy ne változtassa meg a lábak harmóniáját. Még akkor is, ha női guggolást végez, a négyfejű izomzat érintett, ami nem mindig pozitív dolog. Azok a lányok, akik hajlamosak a lábizmok gyors hipertrófiájára, különös figyelmet kell fordítani az elszigetelt mozgásokra, például a gép visszahúzására.
Már mondtuk, hogy ezt a mozgást a férfiak néha használják. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy amikor végrehajtják, az izmok megfeszülnek, ami felgyorsítja a hipertrófia folyamatát. A lányok számára azonban ez a mozgalom a fő, akkor gyakran nincs értelme a férfiaknak ehhez folyamodniuk. Nagyon fontos biztosítani, hogy minden munkát a fenék és a combizom izmai végezzenek.
Hogyan kell edzeni a farizmokat hátrafelé történő elrablással, lásd ezt a történetet:
