Minél izmosabb és sűrűbb a sportoló felső mellkasa, annál látványosabb a mellkas általános megjelenése. Az Incline Súlyzóprés ideális gyakorlat a felső mellizmok megdolgozásához. A sajátosság az, hogy munka közben nagy súlyokat és maximális mozgási tartományt használhat. A legfontosabb, hogy tartsuk be a végrehajtás technikai szabályait.
Ne keverje össze a súlyzó fekvenyomást és az oldalsó súlyzó tenyésztést - ezek különböző gyakorlatok!
A lejtős súlyzóprés az egyik leghasznosabb gyakorlatnak minősíthető a felső mellizmok célzott pumpálására és a hatalmas erő fejlesztésére. Bizonyos mértékig multifunkcionálisabb és összetettebb, mint a lejtős padon lévő súlyzóprés, mert munkájában a mellizmok mellett nagyszámú stabilizáló izomot kell beépíteni a mozgás stabilitásának fenntartása érdekében. minden vektorban.
Technikai jellemzőit tekintve a gyakorlat nagyon hasonlít elődjéhez, a súlyzóhoz, de még mindig vannak bizonyos különbségek, amelyeket részletesen figyelembe kell venni, hogy a súlyzóprésből a lehető legnagyobb haszon származhasson.
Technika lejtős súlyzóprés végrehajtásához
Az első és legfontosabb dolog a pad szükséges hajlásszögének megválasztása, hogy a terhelés a mellkasra kerüljön, és sem a tricepsz, sem a deltoid nem veszi el. A 20 fokos szög a terheléseloszlást egyenlővé teszi a mellizmok minden részével. Minél magasabbra helyezik a padot, annál inkább a terhelés fókuszát helyezi át a delták első kötegére, "kikapcsolva" a tricepszet és a mellizmokat, és ez a gyakorlat a vállak préselésének változatává válik. A legjobb megoldás a vízszinteshez képest 25-30 fokos dőlésszög lenne.
A gyakorlat végrehajtása előtt feltétlenül végezzen általános nyújtást a felső vállöv összes izomcsoportja számára, és végezzen pár bemelegítő ismétlést a fekvenyomáson, kis súlyokkal vagy anélkül. A gyakorlatban külön kell egyensúlyozni a szabad súlyt a kezekkel, és ügyelni kell arra, hogy a súlyzók ne "sodródjanak" oldalra, ezért a helyes technika csiszolását az ideálishoz kell hozni.
Maga a súlyzóprés a lejtős padon egyszerű, mint az erőssport minden alapeleme:
- Vegye ki a helyes kiindulási helyzetet a szimulátorban: a fej, a váll és a csípő a padhoz van nyomva, a mellkas feszült.
- Tegye a lábát vállszélességre, és tegye a lábát a padlóra, tartsa a térdét derékszögben, és ne szakítsa le a zoknit vagy a sarkát a teljes készlet során. Jó, ha a padon speciális ütközők vannak a lábak számára.
- Hajoljon le, és emelje fel a súlyzókat a padlóról a saját fogásával "a zárban", vagy ha súlyuk viszonylag nagy, kérje meg az asszisztenst, hogy mindkét kezében adjon kagylót. A tenyerek ugyanabba az irányba néznek, mint a szemek, vagyis egyértelműen előre.
- Emelje fel a súlyzókat a vállai felé, közelebb a deltoid izmokhoz.
- Szorítsa össze a héjakat egyenes karokon szigorúan függőlegesen. Álljon meg néhány másodpercre, és feszítse meg a mellkas izmait, amennyire csak lehetséges. Felül a súlyzóknak párhuzamosnak kell lenniük a vállvonallal. A könyök pontosan a váll síkjában mozog, és mindig a fülek felé néz.
- Ha leengedi a súlyzókat (a gyakorlat negatív vagy negatív fázisa), tartsa fenn az irányítást a súlya felett. A viszonzó mozgásokra kell irányítani a koncentrációt. Amikor a súlyzók eléri a váll szintjét, változtassa meg a mozgás irányát strasszkővel és nyomja össze a héjakat.
- Szünetek és a ritmus figyelése nélkül végezze el a gyakorlatot a kívánt számú alkalommal.
A gyakorlat végrehajtásakor nem szakíthatja le a fenekét a padról, különben a terhelés elmegy a mellkas felső izmaitól, és az alsó hát veszélyben van. A helyes légzési technika ellenőrzése fontos szerepet játszik. A mellkas maximális "kinyitásához" és a gerinc merev rögzítéséhez a gyakorlat kezdeti szakaszában mély lélegzetre van szükség, amelyet a lélegzet visszatartása követ. A legnehezebb emelőterületen való haladás után azonnal erőteljes kilégzést kell végeznie, ez szabályozza az intraabdominális és a intrarathoracalis nyomást, és minimalizálja a "kudarc" veszélyét.
A mellizmok felső részének hatékony kidolgozásához a súlyzókat nem szabad hülyén felemelni, hanem úgy, hogy végeik gyakorlatilag összeérjenek, és a mellkas felső szélének közepével szemben helyezkedjenek el.
Ne provokáljon teljes kimerültséget lejtős súlyzóprés közben. A megközelítést nem a teljes izomhiány csúcsán kell befejezni, hanem egy kicsit korábban, hogy ne veszítsük el a kagyló feletti uralmat. A bonyodalmak és az edzési folyamat valamilyen változatossága érdekében néha súlyzót nyomhat egyik és másik kezével felváltva.
A súlyzó padprés előnyei és buktatói
A súlyzó padnyomása lejtős padon lehetővé teszi, hogy "barangoljon" a kézmozgás amplitúdójával. Az ilyen kagylókat lényegesen lejjebb lehet engedni, mint a rúd, amibe a rúd beavatkozik. A súlyzók mélyebbre "mennek", és az edzett izmok nyújtásának minősége nő. És a jó izomfeszítés az első feltétel a hipertrófiájukhoz és a jó anabolizmusukhoz.
A munka (mozgási tartomány és nyújtás) növekedésével a gyakorlat automatikusan nehezebbé válik, mint a súlyzó, így a munkasúlyok is kisebbek lesznek.
Két nehéz súlyzóval a kezében meglehetősen nehéz és traumatikus felvenni a kiindulási helyzetet a padon, majd leszállni róla. A rendkívül nagy súlyokkal dolgozó sportolóknak biztosítaniuk kell magukat. Még pszichológiai szempontból is nagyon nehéz nagy súlyú biztonsági háló nélkül dolgozni, így a kiegészítő segítség soha nem lesz felesleges.
Ha a berendezés súlya megfelelő, akkor meg kell kérnie a szobatársát, hogy mindkét súlyzót egymás után küldje be. Az asszisztensnek ekkor térdepelnie kell a fekvenyomás feje mögött, és kezeit a könyöke alatt kell tartania. Természetesen ez luxus, de jobb, ha két asszisztens van - az egyikhez és a másikhoz. A szett végén egy személy nem tudja egyszerre kivenni a súlyzókat egy olyan sportoló kezéből, aki kifogy a képességéből, hogy nem tudja befejezni az ismétlést.
Végtelenül szép formákra és látványos méretekre szeretné "fényezni" a melleit? Ezután a lejtős padon lévő súlyzónak mindenképpen el kell foglalnia a mellkasi gyakorlatok listájának egyik első pozícióját.
Videó Denis Borisovval a gyakorlat végrehajtásának technikájáról:
[média =
