Futni vagy sem edzőteremben gyakorolni? Hogyan befolyásolja a futás az anyagcserét és az izomnövekedést? Ezekre és további érdekes kérdésekre itt talál választ. Sok sportolót és különösen a kezdőket érdekli a kérdés - lehetséges -e kombinálni a futást és a testépítést? Ugyanakkor ez a kérdés azért releváns, mert a futás az aerob edzés egyik leggyakoribb típusa, és minden ember találkozott vele. Nézzük a futás és a testépítés kompatibilitását.
A futás pozitív vonatkozásai
Kezdjük azokkal a pozitív tényezőkkel, amelyeket a futás adhat:
- Növeli az anyagcserét;
- Felgyorsítja a méreganyagok és toxinok eltávolításának folyamatát a szervezetből;
- Növeli a központi idegrendszer reakcióját az erőnléti edzésre;
- Felgyorsítja a lassú szálak növekedését;
- Normalizálja a véráramlást és javítja a kardiovaszkuláris rendszer hatékonyságát;
- Felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat nagy volumenű edzés után;
- Felgyorsítja a felesleges kalóriák elégetésének folyamatát;
- Elősegíti az erősítő edzéshez szükséges apró izomrostok növekedését.
Talán néhány pont magyarázatot igényel, és kezdjük a futás központi idegrendszerre gyakorolt hatásaival. A kardió hatása alatt az idegrendszer speciális sejtjei aktiválódnak, amelyek katekolaminokat szintetizálnak. Ezek az anyagok katalizátorok az emberi ingerlékenységhez. Minél magasabb a szintjük, annál jobb az emberek általános állapota és az érzések élesebben nyilvánulnak meg.
De a kalóriák égetésének kérdése némileg ellentmondásosnak tűnik. Erőedzéssel több energiát éget el, és ez a folyamat hosszú ideig tart. Emlékeztetni kell arra is, hogy az erősítő edzés lehetővé teszi az izomszövetek újjáépítését, ellentétben a kardióterheléssel. Ezenkívül minél több izom van, annál több kalóriát költenek fenntartásukra. És végül összefoglaljuk a pumpáló hatást, amely nagyon hatékony a túlzott zsír elleni küzdelemben.
Most külön kell beszélnünk a futás hatásáról a szív teljesítményére. Általánosan elfogadott, hogy a futás a legjobb módja ennek a szervnek az izmainak edzésére. Senki sem fog vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az egészséges szív nagyon fontos a sportolók számára, valamint minden ember számára. Mivel a testépítő testének nagy izomtömeget kell fenntartania, a szív terhelése növekszik, és edzeni is kell az egyensúlyhiány elkerülése érdekében. Amikor azonban a szívizom edzéséről beszélünk, gyakran mindenki elfelejti, hogyan néz ki ez a folyamat. A szívnek gyorsabban kell vernie, mint normális emberi állapotban. De még a terheléseknél is a szív nagyon aktívan dolgozik, és ez a terhelés intervallum, és nem állandó, mint a futás során. Bár, ha egy futó a pulzusát 110-130 ütés / perc tartományban tartja, akkor ez nagyon jó edzés lesz a szívizom számára. A gyakorlatban azonban ezt elég nehéz elérni. Ennek eredményeként kiderül, hogy nincs különbség a futás és a testépítés szívre gyakorolt hatásában. De a fentiek mindegyikével meg kell jegyezni, hogy a futás eltérő lehet. Ha a testépítéssel való kompatibilitásáról beszélünk, akkor ezt a kérdést meg kell közelíteni azon célok szempontjából, amelyekkel a sportoló szembesül az erősítő edzések során. Ha hízik, akkor fel kell hagynia a futással, vagy minimálisra kell csökkentenie ezeket a tevékenységeket.
A tömeggyűjtési ciklus időszakában fel kell adnia a hosszú távú versenyeket, és csak rövid sprinteket kell használnia. Ez annak köszönhető, hogy rövid, akár 100 méteres futás során olyan folyamatok fordulnak elő a testben, amelyek nagyon közel állnak azokhoz, amelyek a súlyokkal való munkavégzés során megfigyelhetők. Emellett sok munkát kell elvégeznie rövid idő alatt.
Viszont a hosszú futások során nyugodt tempót használ, ami növeli a katabolikus állapotot, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ha az edzésprogramban sprint futást használ, akkor növelheti a lábak robbanó erejét és erejét. Nos, egy bemelegítés egy rövid öt perces futás formájában tökéletesen felkészít a közelgő súlyleckére.
Futási funkciók a különböző testtípusokhoz
Az ektomorfoknak, akiknek problémái vannak a súlygyarapodással, tanácsos feladni a futást. Végső megoldásként ne használja őket hetente többször vagy kétszer, és csak azokon a napokon, amikor szünetet tart az erőnléti edzésekben. Ne terhelje túl a lábizmait, és nyugodt ütemben futjon legfeljebb 25 percig. További szénhidrátokat kell tartalmaznia az étrendben, hogy növelje anabolikus egyensúlyát anélkül, hogy növelné a testzsírt.
Az endomorfoknak mindent pontosan az ellenkezőjére kell tenniük, mint amit most mondtunk. Csökkentse a szénhidrátok mennyiségét az étrendben, hogy elősegítse a szervezet zsírégetését. Az izmok megőrzése érdekében növelni kell a fehérjevegyületek bevitelét. Használja a kocogást az erősítő edzés után. Így több zsírt égethet el, mivel a glikogénraktárak ekkorra már kimerültek. Ha este edz, akkor a futást át kell ütemezni másnap reggelig. Fuss körülbelül 40 vagy 45 percig, és hígítsa fel a nyugodt tempót könnyű gyorsításokkal.
De a mezomorfok számára a futás és a testépítés segít a tökéletes alak kialakításában. Az ilyen típusú kardiótevékenységnek és az erősítő edzéseknek köszönhetően minőségileg képes lesz edzeni a test összes izomzatát. Kombinálnia kell a testépítést a kocogással, a nap egy intervallumát használva, és a futó edzés időtartamának 35-40 percnek kell lennie azonos ütemben.
Hogyan futnak helyesen a testépítők?
A minimális kocogási időnek körülbelül fél órának kell lennie, és a tempót nyugodtnak kell tartani. A gyorsításnak simának kell lennie, hogy a szívnek legyen ideje alkalmazkodni az új terheléshez. Ha élesen gyorsul, a szövetek oxigén éhezését okozhatja, mivel a tüdő nem tudja azonnal felvenni a szükséges mennyiségű levegőt.
Ezenkívül nem szabad hirtelen abbahagyni. Öt percig lassítson, és ennek eredményeként váltson nyugodt sétára. Az is fontos, hogy speciális futócipőt használjon, hogy ne károsítsa a lábát. Próbáljon futni a természetben, és kerülje a durva terepet.
Erőedzés utáni futással kapcsolatos további információkért nézze meg ezt a videót:
